Kezd nagyon meleg lenni itt, ezért egy messzebbi térre járok edzeni, ami kifejezetten azt a célt szolgálja, és nem pedig egy kisgyerekek számára készült játszótér. Sokkal árnyékosabb a hely és a húzódzkodó rúd is stabilabb. Az egyedüli 'hátránya', hogy vastagabb a rúd, ami miatt nehezebbek a dolgok rajta, és kerülgetni kell a sok öregembert, akik valamilyen golyó-dobálós játékot játszanak.
Az edzésem:
incline = kéz valamilyen magasabb dolgon van (pad, fekvőtámaszrúd stb..) decline = a láb van valamilyen emelvényen
8 incline - 8 rendes - 8 decline szűk fekvőtámasz x3
Az utóbbi 11 napban sajnos nem történt új bejegyzést, amiért elnézést kérek azoktól, akik várták. Jelentem, hogy újult erővel térek vissza az irás világába ;)
Számos helyen jártam ebben a pár napban és a munka ünnepén a tengerrel is közeli barátságot kötöttem. Persze csak is egy kis edzés után! :D
Spanyol tengerparti edző alkalmatosság (egynek elmegy...)
Benicassim partjai...
Az utóbbi edzések alkalmával volt szerencsém végre találkozni külföldi sorstársaimmal. A város parkjában például egy rövid kis 'előadást' tartottam a muscle up-ról 3 fiatalabb srácnak. Jó fejek voltak nagyon. Mondták is, hogy örülnének annak, ha még összefutnánk. Talán a jövő héten lesz szerencsém hozzájuk ismét. A parton pedig páran megpróbálták utánam csinálni a back levert. A huszon-pár-fok ellenében egész elviselhető volt a tenger. A szél pedig gyorsan megszáritotta az embert. A nap koronája pedig egy kebab volt, amit a barátnőmmel ettünk. Bizonyára mindenki előtt ott van a hirdetésen látható BigMac és az, amit kap. Eléggé nagy a különbség azt kell, hogy mondjam. Ez a kebabbal sem volt másképp, azzal az aprócska kivétellel, hogy sokkal jobb volt a kézhez (asztalhoz) kapott verzió. Pulykahús, saláta, paradicsom, hagyma, káposzta, fokhagyma és salsa szósz. És minden egy különleges tésztában. A hazai gyrosokhoz képest 3x akkora és az ize pedig leirhatatlanul király.
Bocadillo kebab
A következő héttől minden visszatér a megszokott kerékvágásba. Megpróbálok az edzésnapló mellett minél többször irni valami konstruktiv dolgot, amiből az olvasók újabb ötleteket merithetnek. Magyarországra hazatérve pedig egy új projektbe kezdek majd Faterommal és megépitjuk a saját edzőparkomat a kert végébe. De erről majd a maga idejével bővebben. A hátralévő időben pedig még élvezem kicsit a spanyol levegőt ;)
Köztudott tény, hogy az izmok akkor fejlődnek a legjobban, hogy ha mindig új, és új hatás éri őket. Ezért jó ötlet az, ha néha variálunk az edzésünkön. Cserélgethetjük az edzőnapokat, csinálhatunk újabb gyakorlatokat vagy kitalálhatunk teljesen új edzősorozatokat is, ahogy most én is tenni fogom. Inkább az intenzitás növelésére fogok összpontositani most. Keményebb edzés = jobb eredmény
A, variáció (fekvőtámasz):
1 sima fekvőtámasz utána 1 szűk (diamond) fekvőtámasz, majd 2 fekvő és 2 szűk... egészen addig, amig mind a kettőből megvan a 10 ismétlés. A fogáscsere között lehetőleg minél kevesebb idő teljen el és a térdünket nem tehetjük le addig, amig meg nincs a 10 ismétlés mindkettőből. Ez 55 sima és 55 szűk fekvőtámasz. Ha még is meg kell szakitanunk a sorozatot, akkor lehetőség szerint akkor tegyünk, amikor magasabb ismétlésszámra váltanánk és pihenjünk minél kevesebbet.
B, variáció (fekvőtámasz):
Ehhez szükségünk lesz valamire, amivel változtathatunk a fekvőtámasz szögén. A legjobb ha egy fekvőtámasz cső az, de jó bármi, ami kb. 20-30 centi magas és tudunk rajta fekvőt nyomni. Hasonlit az előzőhöz: 1 sima fekvő majd 1 másik a csövön. Utána 2 sima majd 2 a csövön egészen 10-ig. Utána pedig 10-ről kezdve csökkenteni az egészet, amig elérjük az 1-et újra.
5 húzódzkodás majd 10 másodperces tartás a rúd felett (áll a rúd felett legyen) majd újabb 5 húzódzkodás és 10 másodperc tartás úgy, hogy a fejünk érinti a rudat alulról és végül 5 húzódzkodás és 10 másodperc lógás.
B, variáció (húzódzkodás):
4 muscle-up és egy húzódzkodás. 3 muscle-up és 2 húzódzkodás. 2 muscle-up és 3 húzódzkodás. 1 muscle-up és 4 húzódzkodás. Majd ugyan ezt forditva. Ez 20 muscle up és 20 húzódzkodás.
C, variáció (húzódzkodás):
5 muscle-up majd 5 tolódzkodás a rúd tetején, majd 4 muscle-up és 4 tolódzkodás... egészen 1-ig. Ez 15 muscle up és 15 tolódzkodás.
D, variáció (húzódzkodás):
5 másodperc lógás, majd 10 másodperc lógás: fej a rúd alját érinti, 15 másodperc lógás állal a rúd felett, majd ismét 10 másodperc rúd alatt és 5 másodperc sima lógás.
A számokat lehet csökkenteni vagy növelni annak függvényében, hogy mennyire vagyunk edzettek vagy tapasztaltak. Csinálhatunk belőlük több sorozatot is akár. A húzódzkodásnál nem feltétlenül szükséges sima húzódzkodásban gondolkozni. Helyettesithetjük tetszés szerinti alternativákkal.
Nem nagyon találok jól hangzó megnevezést magyarul erre az izomcsoportra ezért csak core-ként fogom emlegetni. Az angol 'mag' szóból ered és éppen ezért nem kézzel fogható izomcsoport.A törzsünkben található, de ide sorolják az alsó hasizmokat és a derekat is. Az erő, amit generálunk innen indul ki és éppen ezért, ha gyenge a core, akkor nem leszünk képesek a maximális erőkifejtésre. A legtöbb ember nem is tud a létezéséről, arról meg végképp nem, hogy hogyan lehet edzeni. A legnehezebb calisthenics gyakorlatokhoz kivétel nélkül nagyon erős core izomzatra van szükségünk. Ilyenek például a front és back lever és az összes közül a legnehezebb és egyben legjobb core gyakorlat is a zászló. Pár alapnak számitó gyakorlat, amikkel el lehet kezdeni az edzését:
- side plank - alkartámaszos plank
- lábemelések
- dragon flag
...és muscle up is nagyon jó core gyakorlat
De ezen felül még segit abban is, hogy helyesen tartsuk a hátunkat. Erős core izommal rendelkező embereknél nagyon elenyészőek a derékfájdalmak.
A hét záró bejegyzésében a nagy kedvencemre, a fekvőtámaszra szeretnék kitérni alaposabban. Több ezer fekvőtámasz után is tanultam még újat a helyes kivitelezéséről, technikájáról és fajtáiról. A gyakorlat elsősorban a mellizmot, tricepszet és elülső vállizmot dolgoztatja meg, de ezen kivül még jó hasizomgyakorlat is.
Fekvőtámasznál a hátunk, fenekünk, és lábunk legyen teljesen egy vonalban és a hasunkat feszitsük be. Próbáljuk meg minél tökéletesebben végrehajtani, kizárva minden lendületet a dologból. Ezt jól be tudjuk gyakorolni, ha két másodpercig tart a le mozdulat, ott várunk egy számolásnyi időt, majd megint két másodperc, amig felnyomjuk magunkat. Ha a könyökünk a testünk mellett van, akkor a terhelés inkább a tricepszre irányul, viszont ha kifelé forditjuk őket, akkor a mellizmunk fog jobban dolgozni. Ez amúgy igaz a tolódzkodásra is. Gyakorlat közben törekedjünk arra, hogy a vállunkat minél jobban próbáljuk lenyomni a lábunk irányába. Igy nehezebb lesz a gyakorlat, de kivonjuk a "felesleges" izmokat a feladatból. Ezt a módszert a súlyemelők is alkalmazzák fekvenyomáskor, hogy nagyobb terhelést kapjon a mellizmuk. Levegőt lefelé vegyünk, majd felnyomásnál fújjuk ki. Minél nagyobb terpeszben van a lábunk annál könnyebb a gyakorlat éppen ezért plusz kihivást jelent az, ha az egyik lábunkat a másikra tesszük fekvőtámasz közben. Ezen kivül növelhetjük még a kihivást oly módon is, hogy lábunkat egy magasabb dologra tesszük. Minél magasabban van a láb, annál inkább dolgozik a mellizmunk felső része.
Fekvőtámaszok:
fekvőtámasz a térden
rendes fekvőtámasz: - szűk fogás (a tricepszre fókuszálva) - emelt lábas (a mellizom felső részére fókuszálva)
széles fogású fekvőtámasz
szűk fekvőtámasz (diamond push-up)
felemás fekvőtámasz: az egyik kezünk valami magasabb tárgyon van pl.: labda
Ezen kivül van még a testünkön tapsolós, kereszt irányba vállat érintős, kettőt tapsolós (elől-hátul), hármat tapsolós (elől-hátul-elől) stb, stb... A lehetőségek korlátját leginkább saját magunk szabjuk meg ezeknél a fekvőtámasz tipusoknál.
Egykezes fekvőtámaszok és rávezetőgyakorlatok:
L7 push-up (olyan, mint a diamond annyi különbséggel, hogy az egyik kezünk nem a tenyerünkön támaszkodik, hanem a csuklónkon)
negativ egykezes fekvőtámasz: egy kézzel addig engedjük le magunkat, amig csak tudjuk (lehetőség szerint teljesen), majd mikor már nem birjuk kezet cserélünk, és a másikkal nyomjuk fel magunkat
egykezes australian push-up
egykezes fekvőtámasz
egykezes-egylábas fekvőtámasz
egykezes tapsolós fekvőtámasz (mellkason)
A fekvőtámaszoknál törekedjünk arra, hogy legalább kétszer annyi ismétlésre legyünk képesek, mint ahány húzódzkodást tudunk csinálni.
