A hét záró bejegyzésében a nagy kedvencemre, a fekvőtámaszra szeretnék kitérni alaposabban. Több ezer fekvőtámasz után is tanultam még újat a helyes kivitelezéséről, technikájáról és fajtáiról. A gyakorlat elsősorban a mellizmot, tricepszet és elülső vállizmot dolgoztatja meg, de ezen kivül még jó hasizomgyakorlat is.
Fekvőtámasznál a hátunk, fenekünk, és lábunk legyen teljesen egy vonalban és a hasunkat feszitsük be. Próbáljuk meg minél tökéletesebben végrehajtani, kizárva minden lendületet a dologból. Ezt jól be tudjuk gyakorolni, ha két másodpercig tart a le mozdulat, ott várunk egy számolásnyi időt, majd megint két másodperc, amig felnyomjuk magunkat. Ha a könyökünk a testünk mellett van, akkor a terhelés inkább a tricepszre irányul, viszont ha kifelé forditjuk őket, akkor a mellizmunk fog jobban dolgozni. Ez amúgy igaz a tolódzkodásra is. Gyakorlat közben törekedjünk arra, hogy a vállunkat minél jobban próbáljuk lenyomni a lábunk irányába. Igy nehezebb lesz a gyakorlat, de kivonjuk a "felesleges" izmokat a feladatból. Ezt a módszert a súlyemelők is alkalmazzák fekvenyomáskor, hogy nagyobb terhelést kapjon a mellizmuk. Levegőt lefelé vegyünk, majd felnyomásnál fújjuk ki. Minél nagyobb terpeszben van a lábunk annál könnyebb a gyakorlat éppen ezért plusz kihivást jelent az, ha az egyik lábunkat a másikra tesszük fekvőtámasz közben. Ezen kivül növelhetjük még a kihivást oly módon is, hogy lábunkat egy magasabb dologra tesszük. Minél magasabban van a láb, annál inkább dolgozik a mellizmunk felső része.
Fekvőtámasznál a hátunk, fenekünk, és lábunk legyen teljesen egy vonalban és a hasunkat feszitsük be. Próbáljuk meg minél tökéletesebben végrehajtani, kizárva minden lendületet a dologból. Ezt jól be tudjuk gyakorolni, ha két másodpercig tart a le mozdulat, ott várunk egy számolásnyi időt, majd megint két másodperc, amig felnyomjuk magunkat. Ha a könyökünk a testünk mellett van, akkor a terhelés inkább a tricepszre irányul, viszont ha kifelé forditjuk őket, akkor a mellizmunk fog jobban dolgozni. Ez amúgy igaz a tolódzkodásra is. Gyakorlat közben törekedjünk arra, hogy a vállunkat minél jobban próbáljuk lenyomni a lábunk irányába. Igy nehezebb lesz a gyakorlat, de kivonjuk a "felesleges" izmokat a feladatból. Ezt a módszert a súlyemelők is alkalmazzák fekvenyomáskor, hogy nagyobb terhelést kapjon a mellizmuk. Levegőt lefelé vegyünk, majd felnyomásnál fújjuk ki. Minél nagyobb terpeszben van a lábunk annál könnyebb a gyakorlat éppen ezért plusz kihivást jelent az, ha az egyik lábunkat a másikra tesszük fekvőtámasz közben. Ezen kivül növelhetjük még a kihivást oly módon is, hogy lábunkat egy magasabb dologra tesszük. Minél magasabban van a láb, annál inkább dolgozik a mellizmunk felső része.
Fekvőtámaszok:
- fekvőtámasz a térden
- rendes fekvőtámasz:
- szűk fogás (a tricepszre fókuszálva)
- emelt lábas (a mellizom felső részére fókuszálva) - széles fogású fekvőtámasz
- szűk fekvőtámasz (diamond push-up)
- felemás fekvőtámasz: az egyik kezünk valami magasabb tárgyon van pl.: labda
- spiderman push-up
- superman push-up
- divebomber push-up
- hindu push-up
- tiger bend push-up
- ujjbegyes fekvőtámasz
- fekvőtámasz öklön
- archer push-up
- psuedo planche push-up
- fekvőtámasz a csuklónkon (nem nagyon ajánlott!)
- australian push-up
Pilometrikus fekvőtámaszok:
- superman push-up (lásd blog fejléc :D)
- tapsolós fekvőtámasz
- hátul tapsolós fekőtámasz (muay thai push-up
Egykezes fekvőtámaszok és rávezetőgyakorlatok:
- L7 push-up (olyan, mint a diamond annyi különbséggel, hogy az egyik kezünk nem a tenyerünkön támaszkodik, hanem a csuklónkon)
- assisted one arm push-up
- negativ egykezes fekvőtámasz: egy kézzel addig engedjük le magunkat, amig csak tudjuk (lehetőség szerint teljesen), majd mikor már nem birjuk kezet cserélünk, és a másikkal nyomjuk fel magunkat
- egykezes australian push-up
- egykezes fekvőtámasz
- egykezes-egylábas fekvőtámasz
- egykezes tapsolós fekvőtámasz (mellkason)
A fekvőtámaszoknál törekedjünk arra, hogy legalább kétszer annyi ismétlésre legyünk képesek, mint ahány húzódzkodást tudunk csinálni.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése