New workout routines (edzés sorozatok kicsit másképp)

 
  Köztudott tény, hogy az izmok akkor fejlődnek a legjobban, hogy ha mindig új, és új hatás éri őket. Ezért jó ötlet az, ha néha variálunk az edzésünkön. Cserélgethetjük az edzőnapokat, csinálhatunk újabb gyakorlatokat vagy kitalálhatunk teljesen új edzősorozatokat is, ahogy most én is tenni fogom. Inkább az intenzitás növelésére fogok összpontositani most. Keményebb edzés = jobb eredmény

 A, variáció (fekvőtámasz):

1 sima fekvőtámasz utána 1 szűk (diamond) fekvőtámasz, majd 2 fekvő és 2 szűk... egészen addig, amig mind a kettőből megvan a 10 ismétlés. A fogáscsere között lehetőleg minél kevesebb idő teljen el és a térdünket nem tehetjük le addig, amig meg nincs a 10 ismétlés mindkettőből. Ez 55 sima és 55 szűk fekvőtámasz. Ha még is meg kell szakitanunk a sorozatot, akkor lehetőség szerint akkor tegyünk, amikor magasabb ismétlésszámra váltanánk és pihenjünk minél kevesebbet.

B, variáció (fekvőtámasz):

Ehhez szükségünk lesz valamire, amivel változtathatunk a fekvőtámasz szögén. A legjobb ha egy fekvőtámasz cső az, de jó bármi, ami kb. 20-30 centi magas és tudunk rajta fekvőt nyomni. Hasonlit az előzőhöz: 1 sima fekvő majd 1 másik a csövön. Utána 2 sima majd 2 a csövön egészen 10-ig. Utána pedig 10-ről kezdve csökkenteni az egészet, amig elérjük az 1-et újra.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A, variáció (húzódzkodás):

5 húzódzkodás majd 10 másodperces tartás a rúd felett (áll a rúd felett legyen) majd újabb 5 húzódzkodás és 10 másodperc tartás úgy, hogy a fejünk érinti a rudat alulról és végül 5 húzódzkodás és 10 másodperc lógás.

B, variáció (húzódzkodás):

4 muscle-up és egy húzódzkodás. 3 muscle-up és 2 húzódzkodás. 2 muscle-up és 3 húzódzkodás. 1 muscle-up és 4 húzódzkodás. Majd ugyan ezt forditva. Ez 20 muscle up és 20 húzódzkodás.

C, variáció (húzódzkodás):

5 muscle-up majd 5 tolódzkodás a rúd tetején, majd 4 muscle-up és 4 tolódzkodás... egészen 1-ig. Ez 15 muscle up és 15 tolódzkodás.

D, variáció (húzódzkodás):

5 másodperc lógás, majd 10 másodperc lógás: fej a rúd alját érinti, 15 másodperc lógás állal a rúd felett, majd ismét 10 másodperc rúd alatt és 5 másodperc sima lógás.



A számokat lehet csökkenteni vagy növelni annak függvényében, hogy mennyire vagyunk edzettek vagy tapasztaltak. Csinálhatunk belőlük több sorozatot is akár. A húzódzkodásnál nem feltétlenül szükséges sima húzódzkodásban gondolkozni. Helyettesithetjük tetszés szerinti alternativákkal.

Telnek-múlnak a napok

  Kicsit elmaradtam a blogirással de hétvégén megint készülök egy nagyobb volumenű irománnyal. Ez a bejegyzés csak egyszerű edzésnapló jellegű lesz.

Szerdai edzés:

• 3x8 muscle up
• 10-8-6-4-2 szűk húzódzkodás + 10-8-6-4-2 szűk fogásos tricepsz tolás szuperszettben
• 10-8-6-4-2 szűk fogásos chin-up
• 2x10 egyenes rudas tolódzkodás + 2 muscle up feljutáshoz
• 20 australian pull-up és 12 levezetőnek

Csütörtöki edzés:

• 10,5,6 egylábas guggolás (mindkét lábbal) 
• back lever 
• 3x3 hasizom gyakorlat + 1 perc elbow plank  
• 10 ujjbegyes fekvő, 2x3 diamond ujjbegyes fekvő
• 1x20 másodperc egykezes lógás (mindkét kézzel), 1x30 másodperc törölközős lógás (mindkét kézzel)

A mai edzésem:

•  15,10,10,10 kézenállásos fekvő 
•  kézenállásos fekvő szabadon ~gyakorlás~ (2 teljes volt a rekordom)
•  3x12 dive-bomber push-up
• 3x8 psuedo planche push-up
• 2x30 másodperc side plank (mindkét kézzel)
• 2x20 másodperc elbow lever
• birkózóhid
• 10 hidba nyomás

A két pihenőnap tiszteletére :D 

    

The Core

  Nem nagyon találok jól hangzó megnevezést magyarul erre az izomcsoportra ezért csak core-ként fogom emlegetni. Az angol 'mag' szóból ered és éppen ezért nem kézzel fogható izomcsoport.A törzsünkben található, de ide sorolják az alsó hasizmokat és a derekat is. Az erő, amit generálunk innen indul ki és éppen ezért, ha gyenge a core, akkor nem leszünk képesek a maximális erőkifejtésre. A legtöbb ember nem is tud a létezéséről, arról meg végképp nem, hogy hogyan lehet edzeni. A legnehezebb calisthenics gyakorlatokhoz kivétel nélkül nagyon erős core izomzatra van szükségünk. Ilyenek például a front és back lever és az összes közül a legnehezebb és egyben legjobb core gyakorlat is a zászló.
Pár alapnak számitó gyakorlat, amikkel el lehet kezdeni az edzését:
 

- side plank
- alkartámaszos plank

- lábemelések

- dragon flag

...és muscle up is nagyon jó core gyakorlat

De ezen felül még segit abban is, hogy helyesen tartsuk a hátunkat. Erős core izommal rendelkező embereknél nagyon elenyészőek a derékfájdalmak. 

A mai edzésem:

• 5 sorozat zászló 
• back lever
• 50-40-30-20-10 egylábas vádliemelés (mindkét lábbal)
• 2x10 ablaktörlő
• 5 teljes lábemelés (fej fölé) 5 sima lábemelés
  
  
  
  
  
  
  
  
  

Push-up madness

  A hét záró bejegyzésében a nagy kedvencemre, a fekvőtámaszra szeretnék kitérni alaposabban. Több ezer fekvőtámasz után is tanultam még újat a helyes kivitelezéséről, technikájáról és fajtáiról. A gyakorlat elsősorban a mellizmot, tricepszet és elülső vállizmot dolgoztatja meg, de ezen kivül még jó hasizomgyakorlat is.

  Fekvőtámasznál a hátunk, fenekünk, és lábunk legyen teljesen egy vonalban és a hasunkat feszitsük be. Próbáljuk meg minél tökéletesebben végrehajtani, kizárva minden lendületet a dologból. Ezt jól be tudjuk gyakorolni, ha két másodpercig tart a le mozdulat, ott várunk egy számolásnyi időt, majd megint két másodperc, amig felnyomjuk magunkat. Ha a könyökünk a testünk mellett van, akkor a terhelés inkább a tricepszre irányul, viszont ha kifelé forditjuk őket, akkor a mellizmunk fog jobban dolgozni. Ez amúgy igaz a tolódzkodásra is. Gyakorlat közben törekedjünk arra, hogy a vállunkat minél jobban próbáljuk lenyomni a lábunk irányába. Igy nehezebb lesz a gyakorlat, de kivonjuk a "felesleges" izmokat a feladatból. Ezt a módszert a súlyemelők is alkalmazzák fekvenyomáskor, hogy nagyobb terhelést kapjon a mellizmuk. Levegőt lefelé vegyünk, majd felnyomásnál fújjuk ki. Minél nagyobb terpeszben van a lábunk annál könnyebb a gyakorlat éppen ezért plusz kihivást jelent az, ha az egyik lábunkat a másikra tesszük fekvőtámasz közben. Ezen kivül növelhetjük még a kihivást oly módon is, hogy lábunkat egy magasabb dologra tesszük. Minél magasabban van a láb, annál inkább dolgozik a mellizmunk felső része.

Fekvőtámaszok:

• fekvőtámasz a térden 
• rendes fekvőtámasz:
  - szűk fogás (a tricepszre fókuszálva)
  - emelt lábas (a mellizom felső részére fókuszálva)
• széles fogású fekvőtámasz
• szűk fekvőtámasz (diamond push-up) 
• felemás fekvőtámasz: az egyik kezünk valami magasabb tárgyon van pl.: labda
• spiderman push-up
• superman push-up
• divebomber push-up
• hindu push-up 
• tiger bend push-up
• ujjbegyes fekvőtámasz
• fekvőtámasz öklön
• archer push-up 
• psuedo planche push-up 
• fekvőtámasz a csuklónkon (nem nagyon ajánlott!)
• australian push-up

Pilometrikus fekvőtámaszok:

• superman push-up  (lásd blog fejléc :D)
• tapsolós fekvőtámasz
• hátul tapsolós fekőtámasz (muay thai push-up

Ezen kivül van még a testünkön tapsolós, kereszt irányba vállat érintős, kettőt tapsolós (elől-hátul), hármat tapsolós (elől-hátul-elől) stb, stb... A lehetőségek korlátját leginkább saját magunk szabjuk meg ezeknél a fekvőtámasz tipusoknál.

Egykezes fekvőtámaszok és rávezetőgyakorlatok:

• L7 push-up (olyan, mint a diamond annyi különbséggel, hogy az egyik kezünk nem a tenyerünkön támaszkodik, hanem a csuklónkon)
• assisted one arm push-up
• negativ egykezes fekvőtámasz: egy kézzel addig engedjük le magunkat, amig csak tudjuk (lehetőség szerint teljesen), majd mikor már nem birjuk kezet cserélünk, és a másikkal nyomjuk fel magunkat
• egykezes australian push-up
• egykezes fekvőtámasz
• egykezes-egylábas fekvőtámasz
• egykezes tapsolós fekvőtámasz (mellkason)

A fekvőtámaszoknál törekedjünk arra, hogy legalább kétszer annyi ismétlésre legyünk képesek, mint ahány húzódzkodást tudunk csinálni.

A következő edzésig pedig egy kis lazulás :D

Rest-Pause & Pyramid method

 
  A mai nap volt a hét utolsó edzése számomra. Ennek szellemében növeltem a gyakorlatok ismétlésszámát is. Lesz két napom regenerálódni :D
 
  Calisthenic gyakorlatoknál plusz súlyok nélkül többféle módon is növelhetjük a gyakorlatok nehézségét. Az egyik az intenzitás növelés, amikor kevesebb pihenővel dolgozunk, mint megszoktuk. A másik a szuper lassú edzés, amiről már beszéltem korábban. A harmadik pedig az ismétlésszám növelése. Az utóbbi azért is fontos, mert a magasabb ismétlésszámban van a nehezebb gyakorlat felé való továbblépés kulcsa. Minél több ismétlésre vagyunk képesek egy adott gyakorlatból, az annál könnyebbé válik. Célszerű csak ilyenkor továbblépni egy nehezebb gyakorlatra.

  Az egyik módja az ismétlésszám növelésének a rest-pause módszer. Ez annyit tesz, hogy például csinálunk annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tudunk és ha már nem megy több, akkor a fenti pozicióban pihenünk pár lélegzetvételnyit és utána kipréselünk magunkból még egy ismétlést. Ezt addig folytatjuk, amig nem tudunk már többet megcsinálni. Egy megint csak másik módja a piramis elv. Ennek a lényege az, hogy az első körben egy ismétlést csinálunk. Utána pihenünk majd kettőt és igy tovább egészen öt vagy akár tiz ismétlésig majd ugyan ezt megcsináljuk visszafelé is. Célszerű reális számot választani a piramis csúcsának, mert ez az edzésmód még a tapasztaltabbakat is megviccelheti.

A mai edzésem:

• 3x15 kézenállásos fekvő
• 3x12 dive bomber push-up
• 2x8 tiger bend push-up
• 3x10 superman push-up
• 4x30 másodperc side plank
• birkózóhid
• 2x10 hidba nyomás meg pár egylábas 
• 2x30 másodperc kézenállás szabadon

"One will stand another will fall down

Find your way out from the constant lack"

Egy átlagos szerda

  A mai nap alkalmával két új muscle up-ot is megpróbáltam. Az egyik a lassú muscle-up minden lendület nélkül. A titka a fogásban rejlik. Körülményes lenne elmagyarázni, ezért egy képpel illusztrálom a dolgot. A másik pedig a szűk fogású volt. Nehezebb, mint egy alap muscle-up de az az egy bajom ezzel, hogy a csuklóm nagyon megszenvedné a hosszú távú gyakorlást, mert amikor fogást váltok a rúdon nagyot roppan minden alkalommal. Szóval inkább azon leszek, hogy minimális lendülettel menjen a rendes muscle-up.

A mai edzésem:

• 4x5 muscle up + 2 lassú és 3 szűk fogásos
• 3x10 szűk fogásos húzódzkodás
• 3x10 headbanger ---> 5 chin up
• 3,2,1 széles húzódzkodás 5 másodperces tartásokkal fent és lent
• 3x5 egylábas guggolás
  
  
  

  4 fingers up 2 twisted for the west side...
  
  

 

A 'Back Lever' rejtelmei

  A mai nap megint előrébb léptem egy lépcsőfokot. Jobban mondva kettőt, mert a zászlómmal is haladtam, de nem ez volt a mai edzésem fénypontja, hanem az első elfogadható back lever-em. Ha egy héten csak egyszer de foglalkoztam vele mindig. Nagyon összetett gyakorlat és rendkivül erős felsőtestet igényel. Megdolgoztatja a vállat, mellet, hasat de leginkább a derekat, ami a legtöbb embernél meglehetősen elhanyagolt testrész a többihez képest. A legalapabb gyakorlat talán a hid vagy az alkartámaszos fekvőtámaszhelyzet (elbow plank), amivel érdemes kezdeni a derekunk edzését. Viszont még egy erős derékkal is nagyon sok gyakorlást fog igényelni a back lever.

~Back lever~

  Az első lépésünk az lesz, hogy megtanuljuk hogyan nyúzzuk meg a macskát. Persze nem kell megijedni, hogy kinai gasztronómiai tanácsokat fogok most adni... :D Az angol skin the cat kifejezésből ered. Ez annyit tesz, hogy lábunkat áttesszük a fejünk fölött, miközben lógunk a rúdról. Aztán pedig vissza (ez számit egy ismétlésnek). De ha érezzük, hogy nagyon merevek vagyunk, akkor megtarthatjuk a kiforditott poziciót, amig csak tudjuk. Ha ezt már kellőképpen begyakoroltuk, akkor próbálkozhatunk a tucked back leverrel. Próbáljuk minél tovább tartani a poziciót, de legalább 5 másodpercig (a több jobb). Ez után a behajlitott lábas verzió jön, majd a fenti képen látható végleges forma. Ha túl gyors az ugrás a lépcsőfokok között, akkor közbeiktathatjuk még az egy lábas és terpeszlábas variációkat is.
  Legyünk türelmesek a tanulással, mert haladó gyakorlat lévén a nehézségi szintje is magasabb, mint a többinek. Nem árt az sem, ha már dolgoztunk a fogáserőnkön és a lábemelés rejtelmeiben is elmélyültünk. Ezek mind könnyebbé teszik az előrehaladásunkat.

A mai edzésem:

Zászló progress

• 5 sorozat zászló
• 3x5 másodperc back lever
• 40-->30-->20-->10 egylábas vádliemelés
• kis futás
• 3x10 lábemelés + 10 térdfelhúzás +10 oldalra
• hid, gerinccsavarás, "L" ülés
  

 

I know all about that...

Szuper lassú edzésmód

  Ma napközben elég szeszélyes volt az időjárás. Hol esett az eső a napsütés ellenére, hol be volt borulva. Délutánra szerencsére megjavult az idő és nagyon meleg lett. A négy őshonos örökzöld ellenére voltak még kopasz fák, amik mostanra zöldbe borultak és néhol érezni a virágzó fák mézes illatát. Szerencsére a legyek is sziesztáznak itt, mert nagyon lassan röpködnek és eszük ágában sincs zaklatni az embert. A parkok is jobban mutatnak igy, hogy a különféle pálmafák mellett már nem árválkodnak a kopaszak. Mediterrán ide vagy oda itt is érezni a tavasz jelenlétét. Egy-egy nagyobb, dúsabb levelű fába milliónyi madár költözik és hangos énekükkel üdvözlik a járókelőket. Remélem, hogy az időjárás megembereli magát és hamarosan kezdődik a strandolós időszak is, amit már nagyon várok...


  Kicsit megvariáltam az eredeti edzéstervemet igy ma fekvőztem. A mai nap egy kedvenc technikámról szeretnék beszélni, ami nem más mint a szuper lassú edzés. Ez annyit takar, hogy a gyakorlatokat nagyon lassan végezzük főleg a negativ fázisukban (fekvőtámasznál ez a leengedés). A gyakorlat le és fel része is tartson 4-5 másodpercig. Ezt az extra lassúságot pedig használjuk fel arra, hogy a lehető legtökéletesebben próbáljuk elvégezni amit csinálunk. Az ember igy nem lesz képes ugyan arra a mennyiségű ismétlésszámra de ez rendben van, mivel ez a fajta edzés sokkal jobban izolálja az izmokat. A második sorozatnál már garantáltan érezni fogjuk, ahogy ég az egész testünk. A másik előnye, hogy teljes mértékben kizárjuk a szabálytalanságot, csalásokat és egyéb tényezőket, amik megkönnyitik edzésünket. Ez a fajta edzésmód segit abban is, hogy hogyan növeljük az ismétlésszámainkat az adott gyakorlatokban. Egy-két hét szuper lassú edzés és garantált az eredmény.

A mai edzésem:

szuper lassú gyakorlatok:

• 3x10 szűk fekvőtámasz
• 3x10 normál fekvőtámasz emelt lábbal
• 3x10 széles fekvőtámasz

normál gyakorlatok:

• 2x3 egykezes fekvőtámasz (mindkét kézzel)
• 3x10 tolódzkodás
• 2x20 másodperc egykezes lógás (mindkét kézzel)
• 1x1 perc kétkezes lógás
• 3x5 ujjbegyes fekvőtámasz
• 30 normál fekvő + 10 tolódzkodás levezető
  
  

  West Coast...
  

  
  

Egy kis összefoglaló

  Az első hét záró bejegyzése inkább útmutató jellegű lesz azok számára, akik elakadtak abban hogyan s miként kezdjék vagy emeljék edzésüket magasabb szintre. Megpróbáltam összegyűjteni az általam ismert nagyobb volumenű gyakorlatokat és nehézségi szintjük szerinti növekvő sorba állitani őket.

Első szint:

- guggolás
- fekvőtámasz
- australian pull-up
- plank
- tolódzkodás (padon)
- fejen állás

Második szint:

- szűk fekvőtámsz
- húzódzkodás
- lábemelés
- tolódzkodás (párhuzamos rúdon)
- hid
- kézen állás

Harmadik szint:

- egylábas guggolás
- egykezes fekvőtámasz rávezető gyakorlatok (erről majd egy későbbi bejegyzés kapcsán)
- muscle-up
- back lever
- dragon flag
- kézen állásos fekvő

Negyedik szint:

- shrimp squat
- egykezes húzódzkodás
- front lever
- egykezes fekvő
- kézenállásos fekvőtámasz szabadon vagy korláton
- human flag


  Ez a felsorolás inkább csak az irányt mutatja, hogy hová lehet még fejleszteni a már megtanult technikákat. Nem kötelező ezen lépcsők szerint feljutni a célunkig, hisz létezik millió meg egy rávezető gyakorlat a nehezebb mozdulatokra, de ezekről majd egy későbbi bejegyzésemben...
 
  A hétvégém mindkét napját inkább a pihenésnek és regenerációnak szenteltem. Az elmúlt héten sokat fejlődött a zászlóm és back lever-em. Behajlitott lábas zászlómat már bőven tudom tartani 6-7 másodpercig 3 sorozaton keresztül. Az ugyancsak hajlitott lábas back lever pedig a 10 másodpercet súrolja. Szabad kézenállásom pedig a legutóbbi próbálkozásnál rekordokat döntött a közel 30 másodpercével. :D

Stay tuned!

Go to church!

Owning the freestand handstand

  Sajnos hiába menekültem el az irdatlan mennyiségű hótól és húsvétig tartó téltől... Természetanyánk még igy több ezernyi kilóméter távolságból sem hagy nyugodni. Nem egy spanyoltól hallottam már azt, hogy ez az idő nem normális az év ezen időszakában. Nagyon ritka az, amikor napokig csak esik az eső és legalább 50 kmph szél fúj. Ma sem volt ez másképp...

  Pénteki nap lévén szeretnék egy picit jobban kitérni a szabad kézenállásra. Ez egy olyan gyakorlat, amit nem lehet egy este alatt megtanulni, rá kell szánni az időt nincs mese. Amikor elhatároztam, hogy megtanulom, akkor hosszú órák gyötrelmes próbálkozási árán tudtam csak egy pici előrelépést felmutatni. Próbáltam rögziteni a fejemben, hogy mit csináltam rosszul vagy éppen jól. Mondanom sem kell, hogy másnap kezdhettem előröl az egész gyakorlást. A lényeg az, hogy nem szabad feladni, és tényleg rá kell szánni az időt. A nehézség abban rejlik, hogy ennél természetellenesebb helyzetben nem is lehetne az ember. A fejébe tódul az összes vér, amitől egyesek szédülnek és csillagokat látnak első körökben. Anatómiailag pedig úgy lettünk megalkotva, hogy a lábfejünkön legyen a sarkunk és nem pedig a kezünkön. Ennek a hiányában rendkivül nehéz az egyensúlyozás kézen állva.
  A szabadon való kézenállásnak két fajtája van. Az első, amikor a lábunk lendületét használjuk a feljutáshoz a másik pedig az, amikor felnyomjuk magunkat kézenállásba. Inkább az elsőről szeretnék beszélni. A legnehezebb része maga a láb lenditése lesz. Ha túl gyengét rúgunk, akkor visszaesünk, ha pedig túl erőset, akkor átbillenünk. Érdemes egy falnál gyakorolni a dolgot. Ha már képesek vagyunk kontrollálni a lendületet és legalább egy fél percig tudunk a fal segitségével kézen állni minden gond nélkül, akkor nekiállhatunk szabadon is gyakorolni. Kézenállás közben kétféle dolog történhet. Az első az, amikor azt érezzük, hogy át fogunk billenni a túloldalra. Ezt úgy tudjuk korrigálni, hogy az ujjainkat erősen belenyomjuk a földbe. Ha viszont azt érezzük, hogy visszaesünk, akkor enyhén hajlitsuk be a könyökünket és nyomjuk a tenyerünk alsó részét a talajba. Mindkét korrigáció sok gyakorlást igényel, legyünk türelmesek velük. Van aki a hátát enyhén behajlitja kézenállás közben (ahogy én is). Igy nagyobb terhelés kap a derekunk és a vállunk.

Ha sikerült fellenditeni mindkét lábunkat, akkor feszitsük meg a hasunkat, fenekünket és combunkat. Lábfejünket pedig tartsuk spiccben. Ezzel tovább stabilizálhatjuk a helyzetet és nem kell azzal vesződni, hogy még a láb lengését is korrigáljuk. Lendités közben a vállunk és könyökünk legyen feszes. Fejünk nézzen lefelé és a vállaink legyenek egy vonalban a kézfejünkkel. Ha valaki nagyon szeretné megtanulni, akkor nyugodtan foglalkozhat vele minden edzés keretében egy kicsit. Ahogy a mondás is tartja: Ismétlés a tudás anyja.

A mai edzésem:

• 3x10 kézenállásos fekvő + 15 levezető
• 3x10 pseudo planche push-up
• 2x10 superman push-up 15 másodperces tartással a végén
• 3x20 másodperc kézenállás szabadon
• 2x10 dive bomber push-up
• 3x10 másodperc elbow lever
• 2x5 hidba séta falnál (fel és le)
• birkózóhid

Fogáserősités, avagy harc a bőrkeményedések ellen

 
  Bizonyára sokakban felmerült már a kérdés, hogy kesztyűben, vagy pedig a nélkül eddzenek. Nos mindkét alternativának vannak előnyei és hátrányai is egyaránt. Kesztyűben edzeni sokkal kényelmesebb pláne, ha nem csak egy 1000 forintos TESCO-s darabról van szó. ~ Engem Karácsony alkalmával szerencsére meglepett a barátnőm egy párral, mert a régi elég leharcolt állapotban volt már ~ Mivel általában nem a négy fal között szoktam edzeni, igy néha jól jön az, ha nem az apró kavicson kell nyomnom a fekvőket. És egy jól kipárnázott darab segit abban is, hogy távol tartsa a bőrkeményedéseket addig, amig ki nem nyúlik kellőképpen ahhoz, hogy a rúd markolásánál meggyűrődjön az anyaga. Ezt főként tapsolós húzódzkodásoknál szoktam tapasztalni, amikor hirtelen kell fogást találni a rúdon.

  És itt térnék ki arra, hogy miért jobb kesztyű nélkül, szabadon edzeni. Főleg akkor vesszük észre a változást, amikor a fogáserősitésen dolgozunk. Itt elengedhetetlen az, hogy szabad kézzel végezze az ember a gyakorlatokat, mert a tenyér és az ujjak épp annyira kiveszik a részüket a feladatból, mint az alkar. Viszont ha nem elég erős a fogásunk, akkor valószinüleg fájó tenyérrel fogjuk tapasztalni, hogy a rúd felgyűrte a bőrünket, ami egyenes út a bőrkeményedésekhez. Itt van két kép arról, hogy hogyan is kell helyesen megfogni a rudat:

Rossz fogás

Helyes fogás

Ha gyenge az ember marka, akkor hajlamos arra, hogy lecsússzon, mint ahogy azt a bal oldali képen láthatni is. Lehetőség szerint arra kell törekedni, hogy az ujjak mindig a rúd felett legyenek, mert igy kevésbé tud összegyűrődni a szoritás során. Persze joggal kérdezheti az ember, hogy mi a fenének szenvedjen még azzal is, hogyan fogja a rudat, amikor ott van a kesztyű... Egyszerűen azért, mert igy hatékonyabb az edzés. Pláne ha fogáserősitésről van szó. Ha van rá módunk, akkor használjunk krétaport vagy csak sima földről szedett port. Ez nagy mértékben megkönnyiti a fogást. Ez a trükk jól jöhet Muscle-up-nál is, mert igy jóval könnyedébb és gördülékenyebb a mozdulat. Ha viszont már kialakultak a bőrkeményedések (kezdőknél szinte 100%), akkor sincs semmi gond hiszen igy reagál a bőr a kemény fizikai igénybevételre. Viszont semmi esetre sem szabad lekaparni őket! Türelemmel meg kell várni, amig lenőnek és helyükre új, erősebb bőr kerül. Most mindenki döntse el, hogy melyik verzió mellett teszi le a voksát. Calisthenic edzés lévén inkább a dolgok egyszerűségére törekszem, hiszen ez a fajta edzésmód az, ami nem igényel sok felszerelést csak a saját testünket és egy vizszintes rudat.

A mai edzésem esős idő révén:

• 3x30 vádliemelés (ebből 1 sorozat egylábas volt)
• 2x10 ujjbegyes fekvőszámasz
• 5x10másodperc egykezes lógás (mindkét kézzel)
• side plank cserével
• 3 sorozat hasizom (lábemelés, biciklizés, lábérintés, könyöktámasz)
  
  
  
  
  

 

Back to the basics

  Ezzel a bejegyzéssel ténylegesen el is kezdem a blogom vezetését. A mai edzés nem a szokványos volt. Szerda lévén a fekvőzés része jött volna a dolgoknak, de felcseréltem a hétfői nappal, igy ma húzódzkodtam. Ez a csere a videókészités miatt volt szükséges, mert igy tudtam még pihentetni két napig a karomat. Mostanában inkább új dolgok tanulásával foglalkoztam, igy háttérbe szorultak az alapnak számitó gyakorlatok, igy ma inkább azokra fektettem nagyobb hangsúlyt. Az ember hajlamos arra, hogy mindig újabb dolgokat tanuljon és azokról a gyakorlatokról pedig megfeledkezzen, amik az edzésének az alapját adják. Egy épület is összedőlne stabil alap nélkül. Érdemes energiát fektetni abba, hogy képes legyél 20 vagy akár még több szabályos húzódzkodásra egyhuzamban, mert ha megy, akkor garantáltan jobban fognak menni a nehezebb gyakorlatok is. Mindig érdemes fejleszteni a már régebben megszerzett tudást. 

Tanulj meg sétálni, mielőtt futni akarsz.

  Találkoztam a játszótéren (ahová járok edzeni) egy székely sráccal. Azért valljuk be elég kicsi az esélye annak, hogy egy tök ismeretlen forma odajön hozzád kérdezni valamit, és mikor mondod neki, hogy nem nagyon beszélsz spanyolul, mert magyar vagy az a válasza rá, hogy: ,,Én is magyar vagyok''. Mind a ketten örültünk, hogy ismerős hangokat hallunk. Kérdezte is tőlem, hogy járok-e itt konditeremben. Csodálkozott, amikor mondtam neki, hogy nem. Erre egyből kérdezte, hogy szedek-e ,,pirulákat", és mikor ismét nemmel feleltem elismerően mondta, hogy szép teljesitmény. 1-0 a calisthenics javára :D

 A mai edzésem:

• 5,4,3,5,4,3 muscle up
• 3x10 szűk húzódzkodás
• 2x3 egykezes húzódzkodás (assisted)
• 3x10 chin up (tenyér felém néz)
• 2x10 australian pull-up
  
  
  
  

 

From Zer0 to Hero

  Először is szeretnék bemutatkozni. Kozár Ervin "Kopinak" hivnak és Magyarországon élek. Ezen belül főleg Budapest és egy kis falu között ingázom, aminek a neve Balatonmagyaród. Ez egy apró Zala megyei falu, 25 kilóméterre Nagykanizsától. Fiatalabb koromban sokat foglalkoztam különböző sportokkal, mint például úszás, foci, sportlövészet és szertorna (amit nagy kár volt abbahagyni fél év után). Mindez a 8. osztályig tartott. A középsulitól egészen 20-21 éves koromig nem foglalkoztam semmi nemű sporttal (leszámitva a tesi órákat). Az, hogy az ember 7 évente változik teljesen jól megfigyelhető rajtam :D.

  

Fél évnyi edzés után

Kizárólag saját késztetésből kezdtem el újra sportolni (na meg azért, mert a három és fél évvel fiatalabb húgom is levert :D). Az az igazság, hogy volt hová fejlődnöm... 55 kilósan kezdtem az egészet. A 181 centimmel elég vékonynak néztem ki. De azt hiszem a vékony jelző itt nem adja vissza teljesen a képet. Minden kezdet nehéz de kellőképpen megvolt bennem a kitartás az edzésekhez. Először a súlyzózással foglalkoztam, de aztán áttértem a hagyományos calisthenic edzésmódra (saját testsúllyal végzett erőgyakorlatok), miután elolvastam Paul "Coach" Wade Fegyencedzés cimű könyvét. Nem tetszett a súlyemelés monotonitása és az, ahogy manapság minden hibás értékrenddel biró ember azzal próbál kompenzálni, hogy százezreket öl abba, hogy két hónap alatt 'jól nézzenek' ki. Miután elfogy a pénz a motiváció is eltűnik... Ez az esetek legalább 70%-ra igaz. A calisthenic edzés sokkal szélesebb látókörű, mint ahogy az elsőnek tűnik. Mig a súlyemelés kimerül abban, hogy növeled a súly nagyságát, itt teljesen új, egyedi gyakorlatokkal épitheted a testedet egy sokkal jobb irányba. Persze mindkét "sportnak" megvannak a maga szépségei. Bár azt nem igazán nevezném annak, ahol 80%-a dolognak azon múlik, hogy napjában 7x egyél a fehérjeturmixok mellett... 

  Talán már másfél éve is van annak, hogy először a kezembe vettem a Fegyencedzést. De igazán csak az utóbbi pár hónapban merültem bele a calisthenic világába január 17-ei kezdettel. Azóta Spanyolországban tengetem az Erasmusos félévemet. Volt szerencsém elolvasni a Fegyencedzés második részét és mindkét Al Kavadlo könyvet. Ez alatt a rövid idő alatt sok új dolgot tanultam, aminek egy részét a videómban be is mutattam. A blog egyfajta edzésnapló lesz, de kitérek majd bővebben az edzésmódokra, gyakorlatokra és minden egyébre, ami a calisthenic cimszó alatt fut. 

 

Mostanság...

Jelenlegi edzéstervem:

Hétfő: húzódzkodás, muscle-up, egylábas guggolás (pistol squats), fogáserősités

Kedd: zászló, back lever, vádli, hármasbefutó (lásd: Fegyencedzés II.), lábemelés

Szerda: egykezes fekvőtámasz, fekvőtámasz, tolódzkodás, fogáserősités

Csütörtök: zászló, back lever, vádli, hármasbefutó, has

Péntek: kézenállásos fekvőtámasz, fekvőtámasz (főleg vállra), hid, nyak, elbow lever

Szombat: pihenés / wild card

Vasárnap: pihenés

What's the difference between me and you?